Самоучитель: часть 1 «начало практики осознания»

Прочтите этот текст внимательно.

От вас требуется честное выполнение этих трёх инструкций (днём, перед сном и после пробуждения), чтобы начать практику осознанных снов. Практика включает: тренировки внимания днём; ведение дневника сновидений; перепросмотр дня; устойчивый, а в идеале бифазный режим сна (то есть в дни, когда вы хотите получить ОС, следует просыпаться два раза – через 4.5-6 часов после засыпания и ещё через 1.5-3 часа); и технику SSILD утром.
SSILD – самая эффективная и устойчивая (не теряет результативности со временем), современная техника инициации осознанного сновидения.

1) Инструкция днём

  1. Делать проверки реальности, пример: проверять ладонь руки или смотреть на текстуру потолка и испытывать сомнение, а не сон ли это всё. Важно именно это недоверие.1
  2. План: задумываться о том, что бы хотелось сделать в осознанном сне. По возможности образно.
  3. Тренировать память, внимание и собранность, воспринимать мир осознаннее, меньше действовать на автомате и «плыть по течению». Очень помогает делу чтение записей снов и книг о сновидениях, интерес к теме, визуализации снов, конкретные задачи для осознанного сна – вроде встречи с кумиром, полёта и т.д.

2) Инструкция перед сном:

  1. Перечитать дневник сновидений за этот и предыдущий день.
  2. Осуществить перепросмотр дня в 3 шага: вспоминание эпизодов дня начиная с пробуждения (около 10 минут для этого шага); линейный “кинофильм” (собственно перепросмотр); и самые значимые моменты. После этого перестать думать о событиях дня.
  3. Вспомнить план на действия в случае осознания. Обязательно: углубиться в мир и ощущения сна.
  4. Расслабиться (уместен аутотренинг), заснуть.2

3) Инструкция для осознания – ВНИМАНИЕ

  1. Просыпаешься
    • A через 3-4 цикла сна (4,5-6 часов чистого сна). Будильник приемлем. Запиши сны или по крайней мере ключевые слова. Не следует медлить, держи дневник поблизости (сначала, впрочем, удели момент тому, чтобы вспомнить сон – но не засни!).3 Пьешь воду, суммарно бодрствуешь 5-10 минут. Ложишься.
    • Б через другой промежуток времени. Записываешь сон подробно. Ложишься и представляешь задачи на ОС, ощущаешь уверенность в успехе.
  2. Расслабляешься, снова быстро просматриваешь план на ОС (1 минута).
  3. Выполняешь «быстрые циклы ощущений»:

    • всматриваешься в темноту за закрытыми глазами, ищешь фантомные образы.
    • вслушиваешься в шум и фантомные звуки в ушах.
    • вчувствуешься в странные телесные ощущения. Необязательно что-либо увидеть, услышать или ощутить. Циклы следует выполнять без напряжения, но быстро – 7 секунд на ощущение, секунд 20 на весь цикл, 6 циклов. Итого две минуты.4
  4. Выполняешь «медленные циклы ощущений»:
    10 секунд на ощущение и 4 цикла. Так же 2 минуты.4

  5. Спокойно и расслабленно засыпаешь.

  6. Попадаешь в осознанный сон, вероятно, одним из этих путей:

    • осознание в сновидении буквально через пару минут,
    • переходное состояние, выполни разделение с телом,
    • ложное пробуждение (не забудь проверить реальность),
    • реальное пробуждение, засыпание обратно.

    6.1 в случаях переходного состояния и реального пробуждения тебе нужно «углубиться» обратно в сон через концентрацию на фантомных ощущениях. Используй знакомые тебе 20-секундные циклы, или технику FILD – вкратце, поочередно «нажимай» указательным и средним пальцем одной руки на две воображаемых клавиши, но не совершай реального движения, делай это легко на грани иллюзии; будь спокоен; сосредоточься только на этом ощущении. Чуть позже проверь реальность – вероятно, ты в сновидении. Крайне рекомендуется отработать это днём.

  7. Во сне находишь баланс внимания, активности и расслабленности при наиболее интенсивных ощущениях (присматривайся и т.д.), чтобы удерживаться как можно дольше.5

  8. Осталось проснуться, вспомнить и записать путешествие.2

Эти три инструкции более чем достаточны. Честное их выполнение очень скоро даст результаты, как сами ОСы утром, так и более яркие сны и спонтанные осознания ночью, лучшая бодрость и собранность днём.
И это только начало.6 Удачи и доброй ночи.

Примечания:
Запись сна должна доставлять тебе удовольствие, создавать атмосферу: скажем, выбери красивую общую тетрадь и ручку. В полной версии следует фиксировать: время засыпания, время записи, самые яркие эмоциональные переживания и образы, принятые перед сном вещества (если есть), полный сюжет сна, особенности пробуждения; выделить образы и темы из предыдущих дней; описать, какая техника применялась для осознания, и каковы были эффекты, уделив внимание: яркости ощущений, отчётливости самосознания и следования плану.


  1. Пример этого ощущения сомнения – хлопок по карману, когда подозреваешь, что пропали ключи или телефон. Его и нужно тренировать как можно чаще. Но не нужно использовать отдельную проверку чаще 6-8 раз в день, иначе она станет пустым ритуалом.  

  2. Рекомендуется принять ~300мг глицина. Чтобы наладить сбитый режим, можно за 20 минут до отбоя выпить 0.5мг (1/6 стандартной таблетки) мелатонина (мелаксена) и выключить свет.  

  3. Точность до секунды, последовательность ощущений в цикле, число циклов – не принципиальны, но общая схема именно такова.  

  4. Тема углубления и удержания будет подробнее раскрыта в самоучителе: часть 2 «аспекты практики осознания». После этого выйдет часть 3 «эксперименты и работа с осознанностью».  

  5. Для связи: mimopasserby@gmail.com 

1874 views